Rust & herstel

Herstel: wat houdt dat in?

Bij het kijken naar hoeveel tijd een hond nodig heeft om te herstellen van een inspanning, is het belangrijk te weten dat het herstel verdeeld kan worden in herstel op korte termijn en herstel op lange termijn.

Goed om je te realiseren: een hond is een levend wezen en het voordeel van een levend wezen is dat deze in staat is om kleine beschadigingen en tekorten snel te repareren, er zijn zelfs (onbewezen) ideeën dat dat bij honden sneller gaat dan bij mensen. Hiervoor zijn 2 dingen belangrijk: de juiste nutriënten en rust.

Korte termijn herstel

Het korte termijn herstel is vooral van belang bij anaerobe inspanningen en hierbij gaat het over spierweefsel en in mindere mate over zenuwweefsel.

Tijdens een (gedeeltelijk) anaerobe inspanning worden de anaerobe energiesystemen aangesproken. Deze dienen voor de volgende inspanning weer aangevuld te worden (beschreven in het hoofdstuk “Inspanning & Belasting“). Belangrijk hierbij is te realiseren dat een volledig anaerobe inspanning maximaal zo’n 40 sec. kan duren en de hersteltijd na zo’n inspanning minimaal een factor 10 van de inspanningstijd is (30 sec. inspanning betekent minimaal 300 sec. = 5 minuten hersteltijd).

 

Lange termijn herstel

Het lange termijn herstel  is van een andere orde en wordt ook wel rusttijd genoemd. Bij het lange termijn herstel worden niet alleen de anaerobe energiesystemen aangevuld, maar ook het aerobe energiesysteem en, veel belangrijker: het weefsel, dat tijdens de inspanning beschadigd is, wordt op de beschadigde plekken gerepareerd.

In de fysiologie (en dus ook in de inspanningsfysiologie) wordt er onderscheid gemaakt tussen katabole periodes en anabole periodes (om het verschil tussen inspanning en rust aan te geven). In een katabole periode worden er moleculen afgebroken om daar energie van te maken. Tijdens een inspanning is het lichaam dus in een katabole stand. In beginsel worden daar de geijkte energievoorraden (spierglycogeen en leverglycogeen, bruin vet) voor gebruikt, maar als deze tekort schieten dan worden zelfs spiereiwitten afgebroken om aan de langdurige energievraag te blijven voldoen.

Tijdens een anabole periode worden er van kleine moleculen weefsels gebouwd. Dit gebeurt dus juist in een rustperiode.

Hoe intensiever een inspanning is geweest, hoe meer tijd het lichaam nodig heeft om tijdens de anabole periode het verbruik en de schade die tijdens de katabole periode is ontstaan, te repareren.

Voor wat betreft de spierschade: alle kleine scheurtjes worden gerepareerd, maar daar waar het lichaam gemerkt heeft dat er te weinig spiermassa was om de gevraagde inspanning te kunnen leveren, wordt in de herstelperiode ook aan extra spiermassa gewerkt.

Ook de gewrichten (kraakbeen en kapsel) worden hersteld. De stevigheid en het waterbindend vermogen van het kraakbeen wordt weer optimaal gemaakt en daar waar het kapsel kleine scheurtjes en overrekkingen vertoond, wordt dit ook hersteld en sterker gemaakt.  

Verder wordt het zenuwweefsel gerepareerd en (zeker na balanstraining) worden er extra neurotransmittors en zenuwbanen aangelegd om een volgende keer sneller informatie door te kunnen geven. Vooral het zenuwweefsel heeft heel veel baat bij regelmatige training. 

Tenslotte is het ook belangrijk je te realiseren dat het botweefsel tijdens inspanning ook getriggerd wordt om extra bot aan te maken, mocht er teveel spanning en buigzaamheid in de botten optreden: in de herstelfase na een zware inspanning wordt het bot sterker gemaakt.

Samenvattend: een katabole periode (training) geeft bij uitstek informatie hoe het lichaam tijdens en na herstel moet bouwen aan een beter lichaam voor de volgende inspanning. Hoe intensiever een inspanning, hoe langer de rustperiode, omdat de rustperiode gebruikt moet worden voor:

  • Aanvulling energieverliezen
  • Herstel en reparatie van beschadigingen
  • Aanpassing lichaam aan de (vorige) inspanning

 

 

Hersteltijden en rust: waar moet rekening mee gehouden worden.

Wanneer je kijkt naar inspanningen en herstel van inspanningen zijn er 2 basisvragen waar altijd naar gekeken moet worden.

  1. Wat heeft een hond gedaan (welke inspanning heeft hij geleverd)?
  2. Hoeveel kon deze hond aan (hoe goed was zijn conditie)?

Om de eerste vraag goed te kunnen beantwoorden, zul je jezelf een aantal subvragen moeten stellen.

  • Hoe lang duurde de inspanning?
  • Hoe intensief was de inspanning? Heeft de hond 100% gegeven? Hoe lang heeft hij dat gedaan?
  • Wat voor type inspanning heeft hij geleverd? Is hier sprake van alleen een anaerobe inspanning? Was het vooral een aerobe inspanning? In hoeverre moeten de spieren, de gewrichten en de banden flink herstellen door de inspanning?
  • Wat voor inspanning was het? Moesten er veel krachten van buitenaf (grote impact) verwerkt worden? Werden deze krachten verwerkt terwijl de gewrichten zoveel mogelijk in neutrale stand waren, of stonden de gewrichten juist volledig in de hoeken (gewrichten in neutrale stand kunnen veel beter krachten verwerken, waardoor er minder kans is op kleine beschadigingen in de gewrichten en de gewrichtsbanden) ?

Er is dus verschil in de mate en tijd, die het lichaam nodig heeft te herstellen van de oefening. Het hangt mede af van de mate van geoefendheid van de hond en zijn herstellend vermogen.

De achterliggende theorie is dat na een inspanning schade is aan het lichaam, die hersteld wordt. Als je gaat trainen tijdens de herstelfase krijg je door de oefening weer verbetering, maar die breekt eerder af. Als je dat uitzet in een grafiek ziet het er zo uit (rode lijn):

herstelrustgrafiek

Als je na de volledige herstelfase weer gaat oefenen op het goede moment krijg je een versterkte verbetering. Dat is de zwarte lijn in de grafiek.

Kortom elke dag hetzelfde trainen geeft een duidelijke verslechtering.

Samenvattend: als er een diepe inspanning geleverd is met relatief veel schade aan het lichaam, zal het herstel langer duren en moet de rustperiode ook langer worden. Intensieve inspanningen zonder of minimale beschadigingen (alleen energievoorraden opgebruikt) kunnen veel sneller herstellen en lichte inspanningen hebben eigenlijk helemaal geen rust nodig.

Indien een gebied dusdanig overbelast wordt dat er pijntjes ontstaan of (erger nog) blessures, dan zal er veel langer rust gehouden moeten worden.

Voor de tweede vraag is het belangrijk dat je een goed beeld hebt van de conditie van de hond (getoetst aan de 5 grondmotorische eigenschappen). Hoe fit is jouw hond eigenlijk? Hoe fitter hij namelijk is, hoe makkelijker hij de zware oefeningen kan verwerken en hoe sneller hij herstelt.

Het is daarom belangrijk om de dag of elke dag oefeningen te doen met als doel een specifieke grondmotorische eigenschap. Probeer dus 3-4 oefeningen op een dag te doen gericht op een bepaalde grondmotorische eigenschap, en de volgende dag of een dag later oefeningen gericht op een andere grondmotorische eigenschap.

Hierdoor breng je niet alleen de conditie van je hond op een hoger niveau voor elke grondmotorische eigenschap, maar daarnaast ontwikkel je ook een beeld van hoe jouw hond bepaalde oefeningen beheerst en daarmee dus ook een blik op hoe goed jouw hond op een bepaalde grondmotorische kwaliteit functioneert (en merk je dus ook wanneer daar verslechteringen in optreden, zodat je in kunt grijpen).

De meeste oefeningen trainen meerdere grondmotorische eigenschappen. Dat maakt het ingewikkelder. Als je hond bijvoorbeeld (intensief en langdurig) agility heeft getraind op woensdag, kan je de volgende agilitytraining (met dezelfde intensiteit en lengte) pas weer op vrijdag doen. Je kan wel op donderdag hersteltraining doen, d.w.z. op lagere intensiteit (70-80% van maximum) bewegen, b.v. naast de fiets, zwemmen, lichte interval. Dat geeft dan juist een snellere verbetering in de herstelfase. Ook kun je coördinatieoefeningen doen of gewoon een wandeling los in de natuur.

Bij oefeningen, waarbij meer grondmotorische eigenschappen worden aangesproken ga je uit van de belangrijkste grondmotorische eigenschap voor die oefening. Die train je dan niet op de volgende dag.

Eigenlijk is het zo dat je meer resultaat van je training hebt als je je aan deze regels houdt. Het klinkt paradoxaal, want je zou kunnen denken hoe meer je oefent des te meer resultaat. Dat is niet zo, rust en herstel zijn essentieel in het behalen van de gewenste resultaten.

 

 

 

Naar Trainingsschema’s